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Kann Short Bouts Of Light Übung wirklich machen Sie gesünder?

Kann Short Bouts Of Light Übung wirklich machen Sie gesünder?

Eine wachsende Zahl von Rat schlägt vor, kleine Mengen von moderater Bewegung tun kann einen wesentlichen Unterschied für Ihre Gesundheit machen. Wissenschaftliche Forschung in Schlagzeilen gedreht wie wird: "Die Ausgaben 2 Minuten eine Stunde anstelle von Sitzen zu Fuß können Sie länger leben helfen" und "Kann nicht die Mühe gemacht zu trainieren werden? Nur gehen". Aber wie stark ist der Beweis für akkumulierte kurze Anfälle von Übung zu fördern und kann es immer ersetzen länger oder anstrengende Tätigkeit?

Wenn wir über die Durchführung dieser Art von Übung zu sprechen, was wir wirklich ausgegeben bedeuten versucht, reduzieren die Menge an Zeit, sesshaft zu sein. Es gibt stark korrelierende Beweis zeigt, dass eine große Menge Zeit damit verbracht, sitzt das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöht - und damit frühen Tod. Und das überschüssige Risiko scheint auch anwesend sein, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Zu viel Sitzen unterscheidet sich von zu wenig Bewegung

Die vorgeschlagene Implikation dieser Studien ist, dass zu viel Sitzen von zu wenig Bewegung unterscheidet. Das Aufbrechen langes Sitzen mit kurzen akkumulierte Kämpfe der Übung kann ausreichen, um das Risiko von Krankheiten zu reduzieren, aber diese Art von Beweisen kann beweisen, nie endgültig, dass man unbedingt die andere verursacht.

Es gibt noch keine Untersuchungen, die belegen, dass eine Intervention, die mit kurzen Schüben bis langes Sitzen (zwei bis drei Minuten pro Stunde) von Licht-to-moderate körperliche Aktivität reduziert das Risiko von Krankheiten (oder frühen Tod) auf lange Sicht regelmäßig bricht . Und wir können sicherlich noch nicht sagen, diese Art der Intervention für einen chronischen Mangel an strukturierten Übung kompensieren würde.

Was wir tun müssen, ist eine Reihe von kürzeren Interventionsstudien (ein bis sieben Tage), die langes Sitzen zeigen Aufbrechen können mehrere Risikofaktoren bekannt, bei der Verwaltung für die Prävention von Krankheiten wichtig. Die konsequenteste Befund ist, dass langes Sitzen in Blutglukose und Insulinkonzentrationen in Reaktion auf eine Mahlzeit zu einer Reduktion führt Zerschlagung. Eine Studie auch berichtet Verbesserungen in der Blutdruckregulation. Wichtig ist, dass eine kurze Zeit des Stehens erscheint nicht vielmehr die akkumulierten kurze Anfälle von körperlicher Aktivität sind von zentraler Bedeutung - ausreichend.

Vielleicht ist der stärkste Beweis stammt aus Studien, die mit sitzender Zeit Licht in moderate körperliche Aktivität ersetzt haben. Beispielsweise, einer Studie untersuchten die Wirkung der durchschnittlichen Anzahl von Schritten von 10,000 täglich eingenommen Reduzierung am Tag in einer Gruppe von gesunden Männern 1,500. Nach nur zwei Wochen gab es große Einschnitte in die aerobe Fitness und mageren Muskelgewebe, erhöht sich im Körperfett und Erhöhung der Blutglukose und Insulinkonzentrationen.

Effekte von sehr kurzer Bouts von hoher Intensität Übung

In den letzten paar Jahren, viele Studien haben die Auswirkungen der sehr kurzen Anfälle von hoher Intensität ausüben sah, auch als hoher Intensität Intervall-Training (HIT) bekannt. Die Forschung hat gezeigt, dass HIT das gleiche bieten kann - wenn nicht sogar überlegen - Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zu konventionellen High-Volume-Aerobic-Programme, aber in einem Bruchteil der Zeit. Der Haupttreiber für die Förderung von HIT ist die Erkenntnis, dass ein Mangel an Zeit ein großes Hindernis ist die Teilnahme auszuüben.

Was ist der Vorbehalt? Nun, die Mehrheit der HIT-Protokolle sind sehr intensiv und das ist wahrscheinlich die Menschen beiseite zu legen. Aufgrund der Ruhezeiten auch die Gesamtzeit Engagement neigt zwischen 20-30 Minuten / Sitzung zu sein, die von nicht wirklich anders ist aktuellen Richtlinien auf moderate Bewegung.

Aber es könnte eine Lösung sein. Mehr neuere Studien dass viel kürzer HIT-Protokolle haben gezeigt (zum Beispiel zwei Ausbrüche von 20 Sekunden innerhalb einer 10-Minuten-Sitzung) senden kann immer noch wichtige gesundheitliche Vorteile. Eine Studie beobachteten ähnliche Erhöhungen der kardiovaskulären Fitness nach drei Sitzungen pro Woche von entweder vier Vier-Minuten-Sprints oder ein einzelnes bei 90% der maximalen Herzfrequenz Vier-Minuten-Sprint. Vielleicht in einigen Fällen nicht mehr Schmerz nicht mehr Verstärkung gleich.

Es gibt viele Formen der körperlichen Aktivität, die für die Gesundheit wichtig sein kann. Wo sollten Sie Ihre Wetten platzieren? Die einfache Schlussfolgerung ist, wir brauchen mehr zu bewegen und öfter zu bewegen - und versuchen, eine strukturierte höherer Intensität Aktivität zu tun (fügen Sie Ihren angenehmsten / überschaubar hier) an drei oder mehr Tagen in der Woche. Wie wir mehr Menschen überzeugen zu tun, ist dies schwieriger zu beantworten.

Das Gespräch

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Über den Autor

metcalfe richardRichard Metcalfe ist Dozentin für Bewegung und Gesundheit an der University of Ulster. Seine Forschung konzentriert sich auf die gesundheitlichen Vorteile von hoher Intensität Intervall-Training, mit einem besonderen Fokus auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die glykämische Kontrolle.