Wie man sich am besten vor und nach dem Training dehnt

Wie man sich am besten vor und nach dem Training dehnt Statisches Dehnen sollte vor dem Training vermieden werden. Josep Suria / Shutterstock

Viele Menschen sehen Stretching als einen wesentlichen Bestandteil jedes Trainings- oder Trainingsprogramms an. Es hilft uns, unsere Flexibilität und unseren Bewegungsspielraum zu erhöhen. Viele von uns strecken sich auch, um sich vor dem Training zu lockern und sich zu erholen, nachdem wir fertig sind.

Obwohl Stretching seit langem ein Hauptbestandteil fast jeder Trainingsroutine ist, wirkt es sich genauso stark auf Leistung und Erholung aus, wie wir glauben?

Der Grund, warum wir uns nach dem Dehnen flexibler fühlen, liegt in der Zunahme der Beschwerden, die wir an den Extremen unseres Bewegungsumfangs ertragen können. Dies ist bekannt als Dehnungstoleranz.

Es wurde lange angenommen, dass statische Dehnung - ein Glied halten am Rande seines Bewegungsumfangs, meist bis zu einer Minute - war a Voraussetzung für ein anständiges Aufwärmen. Es wurde angenommen, dass das Verschieben dieses Bewegungsbereichs vorübergehend erfolgen würde Flexibilität erhöhen, theoretisch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung während des Trainings zu verbessern.

Gegen Ende des letzten Jahrhunderts jedoch Beweise tauchten auf diese statische Dehnung könnte tatsächlich haben negative Auswirkungen auf Kraft, Kraft und Geschwindigkeit. Es ist allgemein anerkannt, dass statisches Dehnen während des Aufwärmens vermieden werden sollte.

Dynamisches Dehnen ist stattdessen beim Aufwärmen immer beliebter geworden. Dynamisches Dehnen erfolgt bewusst ein Glied wiederholt bewegen durch seinen gesamten Bewegungsumfang.

Dynamisches Dehnen beeinträchtigt die Leistung nicht wie statisches Dehnen. In der Tat kann es sogar Muskelkraft erhöhen bei gleichzeitiger kurzfristiger Erhöhung der Flexibilität durch statisches Strecken. Vor jeder Art von Übung wird ein wenig dynamisches Dehnen empfohlen.

Es ist erwähnenswert, dass das statische Dehnen immer noch funktioniert Bewegungsfreiheit erhöhen. Und negative Nebenwirkungen können sogar vermieden werden, wenn sie richtig durchgeführt werden. Aber statische Dehnung einer einzelnen Muskelgruppe für mehr als 90 Sekunden erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Leistungsverschlechterung erheblich. Alle statischen Dehnungen vor dem Training sollten kurz sein.

Wie man sich am besten vor und nach dem Training dehnt Dynamisches Dehnen wird vor dem Training bevorzugt. Maridav / Shutterstock

Das Gegenteil scheint wahr zu sein für dynamisches Dehnen. Es scheint, dass eine dynamische Dehnung von weniger als 90 Sekunden die Flexibilität und Leistung weitaus weniger verbessert als längere Kämpfe. Achten Sie beim dynamischen Dehnen auf jede Muskelgruppe und nehmen Sie sich Zeit.

Nach dem Training

Viele Menschen dehnen sich auch gerne nach dem Training, meist mit dem Ziel Reduzierung von Muskelkater und Verletzungsrisiko.

Muskelkater mit verzögertem Beginn ist üblich und folgt normalerweise einer Übung, an die Sie nicht gewöhnt sind, oder die besonders schwer ist. Das Gefühl von Schmerzen wird normalerweise verstärkt, wenn der betreffende Muskel verlängert wird. Dies sagt uns, dass die Muskeln "Dehnungsdetektoren" eingebaut - Muskelspindeln genannt - sind an der Erzeugung dieses charakteristischen schmerzhaften Gefühls beteiligt. Die mit Muskelspindeln verbundenen Nervenbahnen sind eng mit neuralen Schmerzwegen verbunden. Diese Reaktion könnte sich entwickelt haben, damit sich die Muskeln erholen können.

Dehnung zur Vorbeugung von Muskelkater wird seit langem befürwortet. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Dehnen kurz vor und / oder kurz nach dem Training tatsächlich stattgefunden hat Keine Auswirkung auf Muskelkater in den folgenden Tagen. Wenn Sie sich also dehnen, um die unvermeidlichen schmerzhaften Folgen eines schweren Trainings zu vermeiden, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit nicht weiterkommen. Es gibt auch derzeit keine zwingenden Beweise Diese Dehnung kann dazu beitragen, Verletzungen bei Aktivitäten mit hohen Verletzungsraten zu reduzieren.

Über statisches und dynamisches Dehnen hinaus, andere Techniken sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Ballistisches Dehnen ähnelt dynamischem Dehnen, beinhaltet jedoch Sprungbewegungen, um den Bewegungsbereich bis an die äußersten Grenzen zu bringen. Eine andere Art der Dehnung, genannt propriozeptive neuromuskuläre Erleichterungoder PNF beinhaltet eine wiederholte Kontraktion und Entspannung der Zielmuskeln, damit sie sich dehnen können. Viele glauben, dass PNF einen größeren Bewegungsbereich ermöglicht, aber nur diesen Effekt dauert etwa fünf Sekunden nach dem Ende der Strecke.

Alle diese Dehnungsmethoden erhöhen die Flexibilität, basieren jedoch auf aktuellen Erkenntnissen. statisches Dehnen ist noch effektiver als entweder PNF oder ballistische Dehnung bei der Verbesserung des Bewegungsbereichs und kann sogar sein etwas besser als dynamisches Dehnen.

Aber es ist wirklich nicht nötig, Ihre Dehnungsroutine zu komplizieren. Trainieren Sie die großen Muskelgruppen innerhalb ihrer Bewegungsbereiche und planen Sie die Dinge mit Bedacht, damit Ihre Strecken den Rest Ihrer Übung nicht beeinträchtigen. Während das Dehnen alleine wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf Ihr Training oder Ihre Erholung hat, kann ein bisschen Dehnen während des Aufwärmens dazu beitragen, Ihren Körper allmählich auf das Training vorzubereiten.

Das Dehnen zur Verbesserung der Flexibilität bietet jedoch immer noch Möglichkeiten zahlreiche gesundheitliche Vorteileeinschließlich verbesserte Durchblutung und reduzierter Blutdruck. Öffentlichkeit Richtlinien empfehlen zwei- bis dreimal pro Woche Flexibilitätsübungen mit statischen und dynamischen Strecken durchführen.

Wenn das Ausschlagen dieser Strecken unmittelbar nach dem Training die praktischste Zeit ist, um Ihr Flexibilitätstraining zu integrieren, wird es Ihnen sicherlich keinen Schaden zufügen. Und wenn Sie sich Sorgen über Verletzungen machen, sollten Sie sich am besten auf ein gründliches Aufwärmen konzentrieren, das auch eine gesunde Dosis dynamisches Dehnen beinhalten kann.Das Gespräch

Über den Autor

Lewis Macgregor, Dozent für Sport-, Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, University of Stirling

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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