Zurück ins Fitnessstudio: So vermeiden Sie Verletzungen

Zurück ins Fitnessstudio: So vermeiden Sie Verletzungen nach dem Sperren
Sehnen- und Muskelverletzungen sind am häufigsten.
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Nach Monaten der Sperrung wurden die Fitnessstudios in England am 12. April 2021 wiedereröffnet. Viele sind bereits eifrig zurückgekehrt, um zu ihren alten Fitnessroutinen zurückzukehren. Obwohl es verlockend sein mag, direkt zu dem zurückzukehren, was Sie früher getan haben, kann dies zu einer Verletzung führen. Deshalb ist es besser, nach Monaten Pause leichter mit dem Training zu beginnen.

Verletzungen treten beim Training auf überschreitet die Gewebetoleranz - Wenn Sie also mehr tun, als Ihr Körper kann. Müdigkeit, Muskel-Sehnen-Stärke, Bewegungsfreiheit der Gelenke und frühere Verletzungen des Gewebes können die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.

Die häufigsten Verletzungen, die mit übermäßiger Trainingsbelastung verbunden sind, sind Tendinopathien und Belastungen. Tendinopathie beschreibt, wenn Sehnen - das Gewebe, das Ihre Muskeln mit Ihren Knochen verbindet - aufgrund früherer Schäden nicht richtig repariert wurden. Häufige Tendinopathien treten in der Gesäß, proximale Achillessehne (Oberschenkel) und Achilles, während die häufigsten Muskelverspannungen in der Schulter Knie. Das Verständnis, wie sich unser Körper als Reaktion auf das Training verändert, kann uns helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn wir ins Fitnessstudio zurückkehren.

Übung ist für unseren Körper stressig. Als solches eine Trainingseinheit “AlarmVerschiedene Körpersysteme (einschließlich des Muskel-Skelett- und des Herz-Atem-Systems), die den normalen Zustand des Körpers stören. Diese Systeme reagieren anschließend auf den Stress, indem sie Widerstand entwickeln und sich über ihre derzeitige Kapazität hinaus anpassen - oft als bezeichnet Superkompensation. Im Wesentlichen führt dieser Prozess dazu, dass wir stärker oder fitter werden.


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Wichtig ist, dass die Anpassung nach dem Training erfolgt und Zeit erfordert. Wenn der Körper an die Art des Trainings nicht gewöhnt ist oder sich von einer früheren Trainingseinheit nicht ausreichend erholt hat, kann dies zu Verletzungen oder Krankheiten führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Trainingsstress im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nach einer langen Pause die Belastung Ihres Körpers viel größer sein kann, selbst wenn Sie immer noch die gleiche Menge an Training wie zuvor absolvieren können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie konnten vor dem Sperren einen 20-minütigen Lauf des Laufbandes mit 10 km / h mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 125 Schlägen pro Minute durchführen. Begeistert absolvieren Sie den gleichen Lauf nach dem Sperren - aber Ihre aktuelle Herzfrequenz schlägt jetzt durchschnittlich 160 Schläge pro Minute.

Dies zeigt uns, dass während der externe Trainingsbelastung (die Übung, wie in Ihrem Trainingsplan beschrieben) ist die gleiche wie die Reaktion des Körpers auf das Training, die interne Trainingsbelastung ist viel größer. In diesem Fall weist eine höhere Herzfrequenz auf eine stärkere Belastung Ihres Herz-Atem-Systems hin. Die gleiche Sitzung ist also anstrengender geworden.

Und wenn Sie sich während des Lockdowns weniger bewegt haben, hat möglicherweise Ihre Kraft und Koordination der unteren Extremitäten gelitten. Dies bedeutet, dass Sie die Auswirkungen des Laufens weniger bewältigen können und Ihre Gelenke, Muskeln und Knochen stärker belasten. Ohne eine bessere oder längere Erholung kann diese Anhäufung von Stress innerhalb weniger Wochen nach dem Training zu Verletzungen führen.

Risiko reduzieren

Um häufige Verletzungen zu vermeiden, kann ein vorsichtiger Umgang mit Aktivitäten mit starken Auswirkungen wie Springen von Vorteil sein, ebenso wie solche, die eine Muskelverlängerung erfordern, wie z. B. das Verringern eines Gewichts. Während diese Aktivitäten der Muskel- und Skelettgesundheit zugute kommen und für die meisten Menschen gefördert werden sollten, sind sie immer noch schwierig durchzuführen, und Sie sollten Zeit damit verbringen, die richtige Technik zu entwickeln, bevor Sie schwerere Gewichte heben oder kräftigere Übungen machen.

Hier sind einige andere Dinge, die Sie tun können, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren:

  • Sich warm laufen Das Aufwärmen wurde konsequent gezeigt Leistung verbessern Verletzungen reduzieren. Ein gutes Aufwärmen sollte Ihre Herzfrequenz stetig erhöhen und Ihren Körper auf die Übung vorbereiten, die Sie ausführen möchten. Erwägen Sie, Übungen einzuschließen, die wichtige Gelenke mobilisieren und Ihre Hauptmuskelgruppen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit Körpergewicht einbeziehen.

  • Beobachten Sie, wie sich Ihr Training anfühlt Die Überwachung Ihrer inneren Belastung - die Reaktion Ihres Körpers auf eine Trainingseinheit - ist eine hervorragende Möglichkeit, um zu vermeiden, zu viel zu tun. Sie können Bewertungen von RPE-Skalen (Percepted Exertion) verwenden, z Borgs CR-10-Skala, die die Anstrengung auf einer Skala von eins bis zehn misst. Auf diese Weise können Sie Ihre Gesamtanstrengung für verschiedene Trainingsaktivitäten bewerten, um festzustellen, wie hart Sie trainiert haben.

  • Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch. Kurze, intensive Workouts sind beliebt und können ein sicherer und effektiver Weg sein, um Gesundheit und Fitness zu verbessern. Während sie sind Hohe IntensitätAußerdem haben sie eine geringe Dauer, sodass die gesamte Trainingsbelastung normalerweise leicht zu bewältigen ist. Erwägen Sie jedoch zunächst die Auswahl einer Option mit geringen Auswirkungen (z. B. Radfahren), da Übungen mit hoher Intensität und hoher Auswirkung das Verletzungsrisiko nach einiger Zeit erhöhen können.

  • Krafttraining machen Krafttraining wie Gewichtheben, zwei bis drei mal Jede Woche kann unser Gewebe auf komplexere Aktivitäten vorbereiten und weitreichende gesundheitliche Vorteile wie die Verbesserung der psychischen Gesundheit, die Verhinderung von Stürzen und Verringerung der Sterblichkeit.

Weitere Tipps sind, hydratisiert zu bleiben, angemessene Kleidung und Schuhe zu tragen und sich genügend Zeit zu nehmen, um sich zu erholen - mit Schwerpunkt auf Schlaf und Schlaf gute Ernährung. Erholungsstrategien wie Schaumrollen, Kompressionskleidung und sogar Kaltwassertherapie können für manche Menschen hilfreich sein, aber der beste Weg, sich zu erholen, besteht darin, sich auf das Schlafen und Essen zu konzentrieren.

Natürlich sollten Sie sich nicht vom Verletzungsrisiko vom Training abhalten lassen. Wenn Sie die Dinge zunächst langsam angehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung entwickeln. Am wichtigsten ist, genießen Sie Bewegung und entwickeln Sie eine Routine, die Ihrem Lebensstil zugute kommt.

Über die AutorenDas Gespräch

Matthew Wright, Dozent für Biomechanik und Kraft und Konditionierung, Teesside Universität; Mark Richardson, Dozent für Sportrehabilitation, Teesside Universitätund Paul Chesterton, Außerordentlicher Professor für Sporttherapie und Rehabilitation, Teesside Universität

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Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
 

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