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Brauchen Sie wirklich Kohlenhydrate, um sich von der Übung zu erholen?

Brauchen Sie wirklich Kohlenhydrate, um sich von der Übung zu erholen?

Auch kohlenhydratreiche Diäten werden häufig als Teil der Übung Regime empfohlen, Erholung fördern und die Leistung zu maximieren. Aber neuere Forschungen Das Vorschlagen solcher Nahrungsmittel könnte nicht helfen, eine Erholung zu erreichen, und ihre mögliche Verbindung mit Stoffwechselerkrankungen wirft Fragen darüber auf, ob dieser Rat immer noch angemessen ist.

Der Energiestatus von trainierenden Muskeln wurde als wichtiger Bestandteil der Trainingsleistung angesehen seit den späten 1960s. Als Kohlenhydrat die bevorzugte Energiequelle für die Muskelkontraktion bei moderater bis hoher Intensität Übung ist, typischen Sporternährungsrichtlinien befürworten kohlenhydratreiches Essen vor, während und nach dem Training, um die Leistung zu maximieren.

Solche Richtlinien, die hauptsächlich für Profisportler gelten, legen nahe, für jedes Kilogramm Körpermasse etwas mehr als ein Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, jede Stunde für vier Stunden, um den Nachschub zu maximieren. Aber ist eine hohe Kohlenhydrataufnahme wirklich erforderlich, um die Erholung des Trainings zu maximieren? Und ist es für Menschen geeignet, die sich nicht zu sehr mit der Leistung von Wettbewerbern beschäftigen?

Leistung gegen Wiederherstellung

Bevor diese Fragen zu erforschen, ist es wichtig, zwischen Bewegung Erholung und Leistung zu unterscheiden.

Recovery beschreibt die Prozesse in Muskeln, die durch den Stress der Trainingseinheiten stimuliert werden. Diese Prozesse sammeln und führen schließlich zu einer erhöhten Ausdauer und Muskelwachstum. Anpassungen wie diese verbessern die Fähigkeit des Körpers mit zukünftigen Übung Stress zu bewältigen.

Trainingsleistung, andererseits bezieht sich auf die Fähigkeit, Bewegung bei einer gewünschten Intensität und Dauer durchzuführen.

Ernährung spielt bei beiden eine Rolle, und die Qualität der Genesung kann die zukünftige Trainingsleistung beeinflussen. Ernährungsempfehlungen für die Leistung sind jedoch möglicherweise nicht ideal, um die Erholung in allen Fällen zu fördern.

Kohlenhydrate und Ausdauertraining

Obwohl die positive Rolle von Kohlenhydraten für die Trainingsleistung zu verbessern ist weithin anerkannt, Forscher haben vor kurzem beobachtet Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr in der Nähe von Ausdauertrainings könnte die Muskelregeneration unterstützen. Sie fanden heraus, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratverfügbarkeit (entweder durch eine Übernacht-Einnahme oder eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr in der Nähe von Trainingseinheiten) dazu beitragen kann, eine frühe Genesung zu fördern, was möglicherweise zu einer langfristigen Verbesserung der Ausdauer führt.

Verschiedene Studien zeigen, dass hohe Kohlenhydratzufuhr, die Aktivierung verschiedener Gene unterdrücken können, verknüpft Anpassungen auszuüben. Unser Neuere Forschungen zeigen, Es ist möglich, zwei Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining zu absolvieren, die bis zu 12 Stunden Kohlenhydratrestriktion getrennt sind. Wir stellten auch fest, dass eine frühe Erholung wahrscheinlicher ist, wenn Sport mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt wird.

Essen große Mengen an Kohlenhydraten während der frühen Wiederherstellung kann auch kontraproduktiv für die Erreichung Fettabbau. Wir fanden, Beschränkung Kohlenhydrate während der Erholung von Übung erhöht den Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel verringert. In der Tat war etwa dreimal mehr Fett verwendet wird, wenn die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings Erholung beschränkt.

Angesichts der Tatsache, dass viele von uns trainieren, um Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training mehr schaden als nützen!

Kohlenhydrate und Widerstand Übung

Aber was ist mit der Rolle von Kohlenhydraten für die Erholung von Widerstandstraining, die das Heben von Gewichten oder Ausführen von Übungen vom Körpergewicht mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse und Kraft beinhaltet?

Protein zu konsumieren, wenn man diese Art von Übung macht bekannt Muskelwachstum zu profitieren. Hohe Kohlenhydratzufuhr haben traditionell empfohlen zur Unterstützung der Widerstandstraining Leistung und Erholung.

Aber mehrere Studien zeigen das jetzt Kohlenhydrate profitieren nicht weiter Erholungsprozesse nach Widerstandstraining im Vergleich zu Protein allein.

Was ist mehr, Durchführung von Widerstand Übung, wenn die Kohlenhydratspeicher auch niedrig sind keine Kompromisse baldige Erholung. Zusammengenommen legt nahe, diese Diät Kohlenhydrat in Genesung keine Rolle spielt, wenig von dem Krafttraining.

Eine andere allgemeine Überzeugung ist, dass Menschen, die Widerstandstraining machen, zusätzliche Energiezufuhr benötigen (mit anderen Worten, mehr zu essen), um die Muskelmasse zu erhöhen. Und eine Möglichkeit, die Energiezufuhr zu erhöhen, ist, den Kohlenhydratverbrauch zu erhöhen. Es gibt keine Beweise für diesen Glauben, aber Forschung zeigt Muskelerholung, nachdem Widerstand Übung durch Protein gefördert wird, auch wenn die trainierende Person ein Energiedefizit hat.

Mögliche Gesundheitsrisiken

Nicht nur, dass die Ernährungsempfehlungen für die Erhöhung des Kohlenhydratverbrauchs für eine bessere Erholung des Trainings nicht für den Nicht-Sportler gelten, sie sind auch ein Grund zur Sorge. Kohlenhydrate haben eine potentielle Rolle bei der Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Typ 2 Diabetes und Fettleibigkeit.

Der Konsum ist viel kohlenhydratreiche Nahrung gedacht, durch das Hormon Insulin zu stark stimulieren chronisch hohen Blutzuckerspiegel verursacht. Eine der vielen Funktionen von Insulin blockiert die Verwendung von Fetten als eine Brennstoffquelle. Zugleich fördert Insulin die Speicherung von überschüssigem Kohlenhydrat als Fett und reduziert die Fähigkeit des Körpers der Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Für Freizeitsportler Menschen, deren Trainingsziele sind oft die allgemeine Gesundheit und Körperzusammensetzung zu verbessern - Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen - eine High-Kohlenhydrat-Diät essen kann tatsächlich das Gegenteil.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch
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Über den Autor

Fyfe JacksonJackson Fyfe ist derzeit Doktorand an der Victoria University in Melbourne. Zu meinen Forschungsinteressen gehören die molekularen Grundlagen sportbedingter Adaptationen im Skelettmuskel und die Modulation dieser Reaktionen. In meiner aktuellen Doktorarbeit untersuche ich die molekulare Grundlage für die Interferenz zwischen gleichzeitigem Widerstand und Ausdauertraining, mit besonderem Fokus auf die Rolle der Ausdauerintensität.

Bartlett JonJon Bartlett ist ein Sport Science Research Fellow an der Victoria University. Er entwickelte eine Leidenschaft für das Verständnis, wie der Skelettmuskulatur passt sich an die Ausbildung und wie die Ernährung moduliert diese Antworten.

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