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Kann kurze Lichtkämpfe Sie wirklich gesünder machen?

Kann kurze Lichtkämpfe Sie wirklich gesünder machen?

Eine wachsende Zahl von Ratschlägen schlägt vor, kleine Mengen moderater Bewegung zu machen, die einen signifikanten Unterschied für Ihre Gesundheit bewirken können. Wissenschaftliche Forschung wird in Schlagzeilen wie: "Die Ausgaben 2 Minuten eine Stunde anstelle von Sitzen zu Fuß können Sie länger leben helfen" und "Kann ich nicht trainieren? Nur gehen". Aber wie stark sind die Beweise dafür, dass akkumulierte kurze Trainingseinheiten gefördert werden, und kann es jemals längere oder anstrengendere Aktivitäten ersetzen?

Wenn wir über diese Art von Übung sprechen, meinen wir, dass wir versuchen, die Zeit zu reduzieren, die wir damit verbringen, sesshaft zu sein. Es gibt stark korrelierende Beweis Das zeigt, dass viel Zeit im Sitzen das Risiko für mehrere Krankheiten erhöht - und damit auch für den frühen Tod. Und das überschüssige Risiko scheint vorhanden zu sein, auch wenn Sie regelmäßig trainieren.

Zu viel Sitzen unterscheidet sich von zu wenig Übung

Die vorgeschlagene Implikation dieser Studien ist, dass zu viel Sitzen sich von zu wenig Übung unterscheidet. Die Unterbrechung eines längeren Sitzens mit kurzen akkumulierten Trainingseinheiten kann ausreichen, um das Risiko einer Erkrankung zu verringern, aber diese Art von Evidenz kann niemals definitiv beweisen, dass das eine das andere verursacht.

Bisher gibt es keine Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine Intervention, die regelmäßig langes Sitzen mit kurzen (zwei bis drei Minuten pro Stunde) leichten bis mittelschweren körperlichen Aktivitäten unterbricht, das Risiko einer Krankheit (oder eines frühen Todes) auf lange Sicht reduziert . Und wir können sicherlich noch nicht sagen, dass diese Art von Intervention einen chronischen Mangel an strukturierter Übung kompensieren würde.

Was wir haben, ist eine Reihe von kürzeren Interventionsstudien (ein bis sieben Tage), die zeigen, dass die Unterbrechung des Sitzens mehrere Risikofaktoren steuern kann, die für die Krankheitsprävention wichtig sind. Die konsequenteste Befund ist, dass die Unterbrechung der Sitzung zu einer Verringerung der Blutglukose und Insulin-Konzentrationen als Reaktion auf eine Mahlzeit führt. Eine Studie auch berichtet Verbesserungen in der Blutdruckregulation. Wichtig ist, dass eine kurze Zeit des Stehens erscheint nicht ausreichend sein - vielmehr sind die akkumulierten kurzen körperlichen Aktivitäten von zentraler Bedeutung.

Vielleicht ist der stärkste Beweis stammt aus Studien, die mit sitzender Zeit Licht in moderate körperliche Aktivität ersetzt haben. Beispielsweise, einer Studie untersuchten die Wirkung der durchschnittlichen Anzahl von Schritten von 10,000 täglich eingenommen Reduzierung am Tag in einer Gruppe von gesunden Männern 1,500. Nach nur zwei Wochen gab es große Einschnitte in die aerobe Fitness und mageren Muskelgewebe, erhöht sich im Körperfett und Erhöhung der Blutglukose und Insulinkonzentrationen.

Effekte von sehr kurzer Bouts von hoher Intensität Übung

In den letzten paar Jahren, viele Studien haben die Auswirkungen von sehr kurzen Anfällen von hochintensivem Training, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIT), betrachtet. Die Forschung hat gezeigt, dass HIT die gleichen - wenn nicht überlegen - gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu herkömmlichen hochvolumigen Aerobic-Trainingsprogrammen bieten kann, aber in einem Bruchteil der Zeit. Der Haupttreiber für die Förderung von HIT ist die Feststellung, dass ein Mangel an Zeit ein Haupthindernis für die Teilnahme am Training ist.

Was ist der Vorbehalt? Nun, die Mehrheit der HIT-Protokolle sind sehr intensiv und das ist wahrscheinlich die Menschen beiseite zu legen. Aufgrund der Ruhezeiten auch die Gesamtzeit Engagement neigt zwischen 20-30 Minuten / Sitzung zu sein, die von nicht wirklich anders ist aktuellen Richtlinien auf moderate Bewegung.

Aber es könnte eine Lösung sein. Mehr aktuelle Studien haben gezeigt, dass viel kürzere HIT-Protokolle (zum Beispiel zwei 20-Sekunden in einer 10-Minuten-Sitzung) immer noch wichtige gesundheitliche Vorteile bieten. Eine Studie beobachteten ähnliche Erhöhungen der kardiovaskulären Fitness nach drei wöchentlichen Sitzungen von entweder vier Vier-Minuten-Sprints oder einem einzelnen Vier-Minuten-Sprint bei 90% der maximalen Herzfrequenz. Vielleicht ist in einigen Fällen mehr Schmerz nicht gleich mehr Gewinn.

Es gibt viele Formen von körperlicher Aktivität, die für die Gesundheit wichtig sein kann. Wo sollten Sie Ihre Wetten platzieren? Die einfache Schlussfolgerung ist, dass wir uns mehr bewegen und öfter bewegen müssen - und versuchen, an drei oder mehr Tagen in der Woche eine strukturierte Aktivität mit höherer Intensität (einfügen Sie Ihre angenehmsten / überschaubarsten hier) zu machen. Wie wir mehr Menschen davon überzeugen, dies zu tun, ist schwieriger zu beantworten.

Das Gespräch

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch
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Über den Autor

Metcalfe RichardRichard Metcalfe ist Dozent für Bewegung und Gesundheit an der Universität von Ulster. Seine Forschung konzentriert sich auf die gesundheitlichen Vorteile von hochintensivem Intervalltraining, mit besonderem Fokus auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die glykämische Kontrolle.

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